妊娠25週の頃（40歳）の話です。
妊娠中のカルシウム、どうやって摂る？
妊娠中は「赤ちゃんの骨や歯のためにカルシウムをしっかり摂って」と言われますよね。でも、実際は思った以上に難しい……！
私自身、40歳で初めてここまでの妊娠を経験し（過去に流産2回あり）、毎日ちゃんと栄養を摂るのが課題でした。カルシウムも、意識しないと本当に足りなくなる栄養素。でもサプリは高いし、できるなら食事から摂りたい。
今回は、そんな私が無理せず・毎日続けられていたカルシウムの摂り方をシェアします。
妊娠中にカルシウムが必要な理由
カルシウムは、赤ちゃんの骨・歯・筋肉・心臓の形成に必要なミネラルです。お母さん自身の骨密度を守るためにも欠かせません。
足りなくなると、こんな影響が出やすいと言われています。
・赤ちゃんに優先的にカルシウムが送られて、母体の骨がスカスカに
・足がつりやすくなる（こむら返り）※私も妊娠20週でふくらはぎがつりました
・イライラや不眠が出やすくなる
「赤ちゃんに優先的に送られるならいいじゃん」と気を抜いていた私ですが、子どものためにも、できるだけ長く健康な自分でいてあげたい。「赤ちゃんさえ良ければいい」という考えは捨てました。
どれくらい必要？
厚生労働省によると、妊婦さんに必要なカルシウムは1日650mg（30〜49歳の場合）。牛乳ならコップ約2杯分です。でも、毎日牛乳に偏るのはどうかな、という気持ちが私にはありました。
私が実践していたカルシウムの摂り方
我が家は「夫にも一緒に栄養を摂ってもらう」というスタンスなので、基本は二人で同じ食事です。
【1】毎朝の「フルーツ×無糖ヨーグルト」習慣
・私が食べていたのは、明治ブルガリアヨーグルトの無糖タイプ（400gパック）
・カルシウムは100gあたり約109mg。朝に100〜200g食べれば約109〜218mgで、1日の目安650mgの2〜3割をここで確保できる計算です
・キウイやバナナなど、季節の果物と一緒に
果物のビタミンCは、カルシウムの吸収を助けてくれると言われています。さらに私はここに亜麻仁油もトッピングしていました。冷凍ベリーを買っておくと、果物を切らした日でも続けやすいのでおすすめです。
【2】干しエビやしらすを活用
・ごはんに混ぜたり、お味噌汁にひとつまみ入れるだけ
・小さじ1で約100mgのカルシウムがとれるものも
カルシウムだけでなく、たんぱく質や亜鉛も同時に摂れるのが嬉しいところ。少量でもいいから時々摂る。私は、安売りしているのを見かけた時にだけ買うようにしていました。ゆるくてすみません。でも、そのくらいでいいと思っています。
【3】豆腐や納豆を積極的に
・豆腐（150g）で約120mgのカルシウム
・納豆（1パック）で約50〜90mg
大豆製品は腸内環境も整えてくれる、妊婦の味方。我が家は当時、豆腐は週の半分、納豆は週2回のペースで食べていました。
サプリに頼らなかった理由
私は妊娠中、カルシウムに限らずサプリはほとんど使いませんでした（葉酸も食事派でした）。使ったことのないものをここでおすすめすることはできないので、この記事では「食事でどう続けるか」だけを書いています。
もちろん、つわりや体調で食事から摂るのが難しい時期もあると思います。そういうときにサプリは心強い味方だと思うので、選ぶ場合はかかりつけの先生や薬剤師さんに相談してみてくださいね。
▶︎妊娠中に葉酸サプリを飲まなかった理由と、食事で摂った方法
食事でのカルシウム摂取を続けられた理由
・味に飽きない（フルーツやトッピングを変えるだけ）
・買いやすく、準備がカンタン（切る・混ぜるだけ）
・どれもそんなにお金がかからない
妊娠中はいろんなことに気を使うけれど、「自然と続けられる方法」があると本当にラクですよね。
【追記】産後の今は
産後8ヶ月の今も、カルシウムは気にかけています。ただ、温度感でいうと「妊娠中ほどではないけれど、妊娠前よりは意識している」くらい。
ヨーグルトは明治ブルガリアヨーグルトの無糖タイプを選んでいます。以前、スーパーに並ぶヨーグルトを一通り試したことがあって、その中で一番体に合っていると感じたのがこれでした。今は週に1パックを2日で食べ切るペースで続けています。
納豆は平日毎朝食べるようになりました（こちらはカルシウムというより、タンパク質強化が目的です）。本当は夜に食べる方が血栓予防になると聞いていて、できればそうしたいのですが、夜は彼との食事の兼ね合いもあって。麻婆豆腐やオムライス、パスタなど、納豆が合わないメニューも多いので、朝は私だけだしタイミング的にも合っているかな、と。
完璧じゃなくていい。その時の生活に合わせて、ゆるく続けるのが今の私流です。
まとめ
妊娠中のカルシウム対策は、なんだか難しく感じていたけれど、意外と「ちょっとした積み重ね」で概ね補えることができると気づきました。
40歳での妊娠。いろんな心配がある中で、赤ちゃんのために、そして自分の体を守るためにも、「無理なく続けられること」こそが一番の栄養法かもしれません。
※この記事は、私個人の体験と調べた内容をまとめたものです。数値は目安であり、体調や栄養について心配なことがある場合は、必ずかかりつけの医師や助産師にご相談ください。
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