妊娠中のことを振り返って書いています。
「妊娠中は適度な運動をしましょう」——ネットでもSNSでもよく見かけるし、分かってる。分かってるのに、できていない……大丈夫かな？
同じ不安を抱えている方へ。答えを先に言ってしまうと、私は妊娠期間を通して、運動はほとんどしないまま出産までいきました。それでも母子ともに元気です（体質や経過は人それぞれなので、あくまで一例として読んでくださいね）。
「運動しなきゃ」と思っては自分を責めて疲れてしまう方の、肩の力がふっと抜けるきっかけになれば嬉しいです。
私が妊娠中にやっていた「運動」、ぜんぶでこれだけ
私の妊娠中の運動は、ぜんぶでこの3つです。ひとつずつお話ししますね。
①家事を「運動」と思うことにしていた
家や外で、あえて「運動」をするのは面倒すぎる。それなら、と動く気が湧いていた時期は、日常の動作や家事を運動の一部として取り組んでいました。
洗濯物を干すとき。しゃがんで立ち上がるとき、脚を意識してみる。
正直、「夫は私が妊娠中とわかっているのに、なんで私の家事はこれまで通りなんだろう」と思う期間もありました。でも、「待てよ、これ運動になるじゃん」と前向きに捉えることにしたんです。同じ動きでも、気の持ちようで、損した気分がちょっと減るから不思議です。
②買い出し散歩——1日合計30分ほど
家の外ではというと、何度か「散歩」に出かけてみたこともありました。でも、散歩だけのために出るのは面倒で、つい後回し。気がつけば16時なんてすぐにきてしまって、「もうこんな時間だし、今日はやめておこう……」の繰り返しでした。
そこで、買い物ついで。「ついで」と思えば、面倒ながらも外へ行く理由ができるので、豆腐や納豆のような、毎日何かしら足りなくなるものを買いに行っていました。夫は「仕事帰りに買ってくるよ」と言ってくれていたけれど、体を無理なく動かすために、あえて自分で近所へ買い物。これは良い方法でした。
ちょうど良いことに片道5〜10分圏内にお店があって、買い物中の歩きも含めると、買い出し散歩は1日合計30分ほどでした。
ちなみに、これは産後の話になりますが——うちは賃貸アパートで、たまたま同じくらいの月齢の赤ちゃんを育てているママさんが住んでいるんです。会ったときに「散歩だけって面倒で、買い物とかじゃないと外に行けなくて」と言っていて。妊娠中も産後も、みんな同じような感じなのかもなぁ、と思ったのが強く記憶に残っています。
③マタニティビクス・ヨガ——YouTube動画を、超短期間だけ
そして唯一、「運動らしい運動」をしたのがこれ。妊娠中期の後半あたり、「安定期に入ったから運動しよう」というよりは、体のほうが「そろそろ、軽くなら動いてもいいよ」と言ってくれているような感覚が出てきて。マタニティビクスやマタニティヨガを、少しだけやっていました。
……といっても、やったのは期間にして2週間分あったかどうか。体を動かすのが、とにかく面倒だったんです。
やっていたのは、YouTubeで検索して目についた動画。音楽に合わせて動くマタニティビクスの動画が気に入って、同じものを繰り返し見ていました。あとは、10分くらいで終わるヨガの動画も。
ちなみに、タイトルに「10分」「30分」と時間が書いてある動画、ありがたかったです。それなら自分の好みの時間で選べるので。登録者の多いチャンネルはだいたい時間を書いてくれていましたね。
運動不足に罪悪感はあった、けど——
運動が大事な理由は、いくつも知っていました。赤ちゃんへの血流のこと、出産にそなえた体力のこと（詳しくは、後半でまとめますね）。
わかっていても、なかなかそんな気になれなくて、罪悪感だけが湧いてくる。
あと、大きかったのが将来の自分の体のことです。このまま筋力が落ちて、脚力も弱くなって、人より早く「歩くのが困難」になったりしないかな——60歳以降の自分の体が、気がかりでした（産後の今思えば、飛躍しすぎでしたが・・・笑）。
それでも、運動はしませんでした。というか、できませんでした。気力が湧かないものは、湧かないんです。
それはきっと、体からの正直な声。「運動しなきゃ」がストレスになるくらいなら、その声を受け止めて、ストレスになることはしなくていい——そう考えました。
ちなみに健診で、先生から運動について何か言われたことも特にありませんでした。こちらから聞けば「まぁ、無理のない程度に」という温度感。「絶対にやりなさい」と言われたことは、一度もありません。
それで、どうだったか——出産と産後の答え合わせ
結果から言うと、出産は逆子のため帝王切開になりましたが、母子ともに元気。産後の回復も順調でした。
気になる体重はというと——妊娠前は49kg前後。出産直前の健診では62.6kgだったので、増加は約13kgでした。
「体重増加注意」のハンコを2回もらっています。
↑母子手帳の記録。「体重増加注意」、確かに2回押されています。
※欄の「妊娠前の体重52.4kg」は手帳上の記載（13週の終わりで初クリニックでした）で、実際の妊娠前は49kg前後でした。
▶︎妊娠14週まで病院に行かなかった理由。3回目の妊娠、ようやくクリニックの扉を開けた日
ちなみに、妊娠中の体重増加の目安は、妊娠前の体型（BMI）によって違うとされています。
・やせ型（BMI 18.5未満）：約12〜15kg
・普通体型（BMI 18.5〜25.0未満）：約10〜13kg
・肥満傾向（BMI 25.0以上）：約7〜10kg（肥満2度以上は個別対応）
私は160cm・49kgでBMIは19くらいの普通体型なので、目安は10〜13kg。約13kg増は——ハンコを2回もらいながらも、ギリギリ目安の範囲内、ということになりそうです。
産後の体型は、お腹以外はそんなに見た目の変化がなく、伸びてたるんでいたお腹も、産後8〜9ヶ月ごろからスッキリしてきました。強いて言えば、太ももの付け根あたりが一回り大きいままかも。
産後も、運動は特にしていません。産後9ヶ月のころに「毎日ストレッチ10分」を始めてみたものの、3週間ほどでやめてしまいました（汗）
それ以前までは、股関節の不安定さや帝王切開の傷口の違和感もあって、本能的に運動を避けていました。
体は、休みたいときに休ませていい。私の場合は、それで大丈夫でした。
運動が推奨されているのは本当。でも——
誤解のないように書いておくと、妊娠中の適度な運動が推奨されているのは事実です。調べてみると、理由としてはこんなことが挙げられています。
・体重増加の管理（妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群のリスク低減につながる可能性があるとされる）
・腰痛や便秘、むくみなどのマイナートラブルの緩和
・出産にそなえた体力・筋力の維持（お産のいきみや、産後の育児にも）
・気分転換・ストレス解消
私が気にしていた「赤ちゃんへの血流」や「出産の体力づくり」も、まさにこのあたりの話ですね。できる方は、かかりつけの先生に相談のうえ、ぜひ。
その一方で、こんな情報もありました。あるアンケート調査では、約半数の妊婦さんが「運動をしなかった」と答えているそうです。医師から特に安静を指示されていなければ、運動しないことだけですぐに赤ちゃんに問題が出るわけではない、とも。
……私だけじゃなかった。というより、しなかった派、実はかなりの多数派なんですね。
【ちなみに】妊娠初期は、「心を守るため」に動かないと決めていた
ちなみに、妊娠中の運動は「経過が順調で、医師の許可が出てから」始めるのが基本のようです（目安として妊娠12週以降、より安心なのは安定期に入る16週以降、とされることが多いみたい）。妊娠初期は、そもそも運動を頑張る時期ではないんですね。
ただ、私が初期に動かなかったのは、それ以前の話として——。
私は過去に、2度の流産を経験しています。
だから安定期に入るまでは、運動を意識しないどころか、日常の動作そのものをゆっくりにしていました。動くとしても、最低限。
運動が流産につながる、という話ではありません（そこは自分でも分かっていました）。怖かったのは、もしまた流産になってしまったとき——「あのとき、無理がかかったのかな」と理由を探して、自分を責めてしまうことでした。
赤ちゃんを大事に思ってあげられなかったんじゃないか。守ってあげられなかった。可哀想なことをしてしまった——そんな罪悪感と、次の妊娠までのことを考えたら、今度こそ心が折れてしまうかもしれない。
だから、後悔の種を最初から作らない。安定期までの「動かない」は、私にとって心を守るための選択でした。
ちなみにこの記事では、わかりやすさのために「安定期」という言葉を使っていますが、私自身は「安定期に入ったから、もう大丈夫」とは捉えていませんでした。妊娠中は、いつ何が起こるかわからない——そう思って過ごしていました。
ただ、それができない時期・できない体調だってある。
大事なのは、「運動できない自分はダメな妊婦だ」と責めないことだと思うんです。
つわりや体調不良で動けない人。私みたいに、気力がどうしても湧かない人。そんな私でも、買い出し散歩と家事だけで、無事に出産までたどり着けました——そういう一例が、ここにあります。
まとめ｜運動できなくても、責めなくていい
妊娠中の運動、私の記録をまとめると：
・家事を「運動」と思うことにしていた
・運動らしい運動は買い出し散歩、1日30分ほど
・マタニティヨガ・ビクスはYouTube動画で2週間分だけ
・妊娠初期は、心を守るために「動かない」選択
・体重は約13kg増（「体重増加注意」のハンコも2回）
・それでも母子ともに元気に出産、産後はお腹も8〜9ヶ月でスッキリ
運動できる人は、した方がいい。でも、できないからといって、責めなくていい。
「今日も運動できなかった……」と落ち込んでいる妊婦さんの、肩の力が少しでも抜けますように。
※この記事は私個人の体験談です。妊娠中の運動については、体調や経過によって適切な内容が異なります。必ずかかりつけの医師や助産師に相談してください。
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