妊娠中、運動しないとどうなる？ほとんどしなかった私の答え合わせ

妊娠中のことを振り返って書いています。

「妊娠中は適度な運動をしましょう」——ネットでもSNSでもよく見かけるし、分かってる。分かってるのに、できていない……大丈夫かな？
同じ不安を抱えている方へ。答えを先に言ってしまうと、私は妊娠期間を通して、運動のための運動は、ほとんどしないまま出産までいきました。それでも母子ともに元気です（体質や経過は人それぞれなので、あくまで一例として読んでくださいね）。

「運動しなきゃ」と思っては自分を責めて疲れてしまう方の、肩の力がふっと抜けるきっかけになれば嬉しいです。

私が妊娠中にやっていた「運動」、ぜんぶでこれだけ

私の妊娠中の運動は、この3つだけです。

①家事を「運動」と思うことにしていた

わざわざ「運動」をするのは面倒すぎる。それなら、と、つわりが落ち着いてからは、家事を運動の一部と思って取り組んでいました。
洗濯物を干すとき。しゃがんで立ち上がるとき、脚を意識してみる。

正直、「夫は私が妊娠中とわかっているのに、なんで私の家事はこれまで通りなんだろう」と思う期間もありました。本音を言えば、家事はもう少し代わってほしかったです。たとえば、夫のお弁当。私が合わせて早起きして作るのが当たり前、ではなく、「自分でやるから、ゆっくり寝てていいよ」と、夫のほうから言ってほしかった。

でも、「待てよ、これ運動になるじゃん」と前向きに捉えることにしたんです。同じ動きでも、気の持ちようで、損した気分がちょっと減るから不思議です。

②買い出し散歩——晴れた日に、10〜30分だけ

散歩にも、何度か出かけてみました。でも、散歩だけのために出るのは面倒で、つい後回し。気がつけば16時なんてすぐにきてしまって、「もうこんな時間だし、今日はやめておこう……」の繰り返しでした。

そこで、買い物ついで。「ついで」と思えば、面倒ながらも外へ行く理由ができるので、豆腐や納豆のような、毎日何かしら足りなくなるものを買いに行っていました。夫は「仕事帰りに買ってくるよ」と言ってくれていたけれど、体を無理なく動かすために、あえて自分で近所へ買い物に行っていました。
ちょうど良いことに片道5〜10分圏内にお店があって、行くのは晴れた日に、2日に1回くらいのペース（続けて行く日もありました）。行った日は、買い物中の歩きも含めると、合計30分ほどでした。

とはいえ、買い物に行く気力すら湧かない日もありました。そんな日は、近所をぐるっと一周するだけで、10分もかからずに終わらせたことも何度か。毎回きっちり30分、なんてことはまったくありません。

ちなみに産後、同じアパートに住む、同じくらいの月齢の赤ちゃんのママさんも、「散歩だけって面倒で、買い物とかじゃないと外に行けなくて」と言っていました。みんな同じなのかもなぁ、と強く記憶に残っています。

振り返ってみて思うのは、散歩は、自分ひとりで「行こう」と決めると腰が重いけれど、誰かに誘われたら、ぐっとハードルが下がるということ。妊娠期を一緒に向き合ってくれている気がして、きっと嬉しいはずです。もしパートナーの方が読んでいたら、「運動しなよ」より、「一緒に散歩に行こうか」の一言を。

③マタニティビクス・ヨガ——YouTube動画を、超短期間だけ

そして唯一、「運動らしい運動」をしたのがこれ。妊娠中期の後半あたり、「安定期に入ったから運動しよう」というよりは、体のほうが「そろそろ、軽くなら動いてもいいよ」と言ってくれているような感覚が出てきて。マタニティビクスやマタニティヨガを、少しだけやっていました。
……といっても、やったのは期間にして2週間分あったかどうか。体を動かすのが、とにかく面倒だったんです。

やっていたのは、YouTubeで「妊娠中 運動」と検索して、クリックしたくなった動画。特によくリピートしていたのは、この2本。同じ投稿者さんの、似たような関連動画もいくつかやっていました。

・【マタニティヨガ8分】体が硬い人も初心者もOK!! 癒しの音楽とともに全身をほぐすヨガ【体重管理】（Marina Takewakiさん）
　→ 8分で終わる、簡単なヨガ
・マタニティビクス【妊婦さんの為のエクササイズ／自宅で手軽に運動不足を解消しよう】（カーディオ ワークアウトさん）
　→ 10分で終わる、音楽に合わせて動くマタニティビクス
※体調に合わせて、無理のない範囲で。気になることがあれば、かかりつけの先生に相談してくださいね。
タイトルに「10分」「30分」などと時間が書いてある動画は、好みの長さで選べてありがたかったです。探すときは、「マタニティビクス 10分」「マタニティヨガ 初心者」のように、時間やレベルも入れて検索すると、見つけやすいと思います。

運動不足に罪悪感はあった、けど——

赤ちゃんへの血流のため、出産にそなえた体力づくりのため——「妊娠中は適度な運動を」という話は、あちこちで見聞きしますよね（運動のメリットは、後半でまとめますね）。
わかっていても、なかなかそんな気になれない。そして、罪悪感だけが湧いてくる。
しかもその罪悪感は、「体に悪いかも」だけでは終わらないんですよね。「運動する気になれない私は、赤ちゃんのことを大事に思えていない、ダメな母親なのでは」——そんなふうに、母親としての自分の気持ちまで疑ってしまう。
私も、まさにそうでした。

あと、大きかったのが将来の自分の体のことです。このまま筋力が落ちて、脚力も弱くなって、人より早く「歩くのが困難」になったりしないかな——60歳以降の自分の体が、気がかりでした（産後の今思えば、飛躍しすぎでしたが・・・笑）。

それでも、運動はしませんでした。というか、できませんでした。気力が湧かないものは、湧かないんです。
それはきっと、体からの正直な声。「運動しなきゃ」がストレスになるくらいなら、その声を受け止めて、ストレスになることはしなくていい——そう考えました。

健診でも、先生から運動について何か言われたことはありません。こちらから聞けば「まぁ、無理のない程度に」という温度感で、言われたといえば、体重増加注意のハンコくらいです。夫も、良くも悪くも、口出しはしてきませんでした。重いものはもともと持ってくれていましたが、お腹が大きくなるのに比例するかのように、その配慮は強まっていきました。

運動不足でも大丈夫？出産と産後の答え合わせ

結果から言うと、出産は、38週で破水したあとに逆子に戻っていることがわかり、緊急帝王切開になりましたが、母子ともに元気。産後の回復も順調でした。ただ、帝王切開だったので、運動しなかったことが陣痛やお産の進み方にどう関係したかは、私の体験からはわかりません。（破水から手術までの流れは、41歳・初産｜帝王切開で出産した全記録にまとめています）

体重管理の答え合わせ（母子手帳とBMI）

気になる体重はというと——妊娠前は49kg前後。出産直前の健診では62.6kgだったので、増加は約13.6kgでした。

↑母子手帳の記録。「体重増加注意」のハンコが、2回押されています。
※欄の「妊娠前の体重52.4kg」（黄色枠のところ）は手帳上の記載（13週の終わりで初クリニックでした）で、実際の妊娠前は49kg前後でした。

ちなみに、妊娠中の体重増加の目安は、妊娠前の体型（BMI）によって違います。

出典：厚生労働省「妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針」

私は160cm・49kgでBMIは19くらいの普通体重なので、目安は10〜13kg。約13.6kg増は、目安の上限を少し超えるくらいでした。
「体重計がないと、管理できなくない？」と思った方は、妊娠中の体重管理、体重計なしで乗り切った話へ。体重計を持たずに妊娠期間を過ごした記録を書いています。

産後の体型はこう戻った

・お腹以外は、見た目の変化はあまりなかった
・伸びてたるんでいたお腹は、産後8〜9ヶ月ごろからスッキリ
・太ももの付け根は、しばらく一回り大きいままだったけれど、産後1年で妊娠前くらいまで戻った

産後の運動事情

産後も、運動のための運動は特にしていません。産後9ヶ月のころに「毎日ストレッチ10分」を始めてみたものの、3週間ほどでやめてしまいました（汗）
それ以前までは、股関節の不安定さや帝王切開の傷口の違和感もあって、本能的に運動を避けていました。産後10ヶ月くらいからは、傷口や股関節の違和感もなくなり、早歩きも怖くなくなりました。妊娠前の体の感覚に、戻ってきた感じです。
今は、晴れた日はベビーカーでお散歩、と決めていて、30分〜1時間ほど歩いています。体力も気力も戻ってきたからか、妊娠中よりずっと、フットワークが軽くなった気がします。

体は、休みたいときに休ませていい。私の場合は、それで大丈夫でした。産後の運動をいつから始めるかは、体の回復しだい。始めたくなったら、健診のときに先生に確認してみてくださいね。

運動が推奨されているのは本当。でも——

誤解のないように書いておくと、妊娠中の適度な運動がすすめられているのは事実です。

できる方は、かかりつけの先生に相談のうえ、ぜひ。

ただ、それができない時期・できない体調だってある。
大事なのは、「運動できない自分はダメな妊婦だ」と責めないことだと思うんです。
つわりや体調不良で動けない人。私みたいに、気力がどうしても湧かない人。そんな私でも、買い出し散歩と家事だけで、無事に出産までたどり着けました——そういう一例が、ここにあります。

【ちなみに】妊娠を確認してからは、「心を守るため」に動かないと決めていた

実は、クリニックで妊娠を確認するまでは、あえて普通に過ごしていました。私は過去に、2度の流産を経験しています。だからこそ、まだはっきりしないうちから「妊娠している」と意識して行動を制限すると、もしそうでなかったとき、うまくいかなかったときのショックが大きくなる——それが、過去の経験からわかっていたんです。
妊娠の可能性を感じていたごく初期には、雪山に登ろうとしたことも。積雪がひどくて道がわからず、結局登りませんでしたが、足跡ひとつない雪の中を歩いたのは事実です（今思えば、なかなかのことをしていました…）。
そのあとは、つわりで動きたくても動けない日々。クリニックへ行ったのは、つわりが明けてきた14週の頃でした。（「どうして14週まで行かなかったの？」と思った方は、妊娠14週まで病院に行かなかった理由。3回目の妊娠、ようやくクリニックの扉を開けた日へ。2度の流産を経て、3回目の妊娠で病院へ行くまでの気持ちを書いています）

そして、妊娠を確認してから安定期までは、一転して、極力動かず、休むことを優先しました。

運動が流産につながる、という話ではありません（そこは自分でも分かっていました）。怖かったのは、もしまた流産になってしまったとき——「あのとき、無理がかかったのかな」と理由を探して、自分を責めてしまうことでした。
赤ちゃんを大事に思ってあげられなかったんじゃないか。守ってあげられなかった。可哀想なことをしてしまった——そんな罪悪感と、次の妊娠までのことを考えたら、今度こそ心が折れてしまうかもしれない。
だから、後悔の種を最初から作らない。
確認前の「意識しすぎない」も、確認後の「動かない」も、正反対に見えますが、どちらも私にとっては心を守るための選択でした。

ちなみにこの記事では、わかりやすさのために「安定期」という言葉を使っていますが、私自身は「安定期に入ったから、もう大丈夫」とは捉えていませんでした。妊娠中は、いつ何が起こるかわからない——そう思って過ごしていました。

まとめ｜運動できなくても、責めなくていい

妊娠中の運動、私の記録をまとめると：
・家事を「運動」と思うことにしていた
・運動らしい運動は、YouTubeのマタニティヨガ・ビクスを2週間分だけ
・あとは、晴れた日の買い出し散歩（2日に1回くらい、10〜30分）
・妊娠を確認してから安定期までは、心を守るために「動かない」選択
・体重は約13.6kg増（「体重増加注意」のハンコも2回）
・それでも母子ともに元気に出産、産後はお腹も8〜9ヶ月、太ももも1年でスッキリ

振り返った今でも、私はあれで良かったと思っています。「運動しなきゃ」と、強迫観念に追われる必要はなかった。むしろ、あれよりゆるくても良かったんじゃないか、とさえ思うくらいです。

運動できる人は、した方がいい。でも、できないからといって、責めなくていい。
「今日も運動できなかった……」と落ち込んでいる妊婦さんの、肩の力が少しでも抜けますように。

※この記事は私個人の体験談です。妊娠中の運動については、体調や経過によって適切な内容が異なります。必ずかかりつけの医師や助産師に相談してください。

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